Контролиране на кръвната захар чрез последователност на храните
Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е важна част от управлението на диабета и цялостното здраве. Въпреки че диетата и упражненията играят роля , редът, в който консумираме храни, също може значително да повлияе на скоковете и спадовете на кръвната захар след хранене. Чрез стратегическо подреждане на ежедневните ни хранения е възможно да постигнем по-стабилен контрол на кръвната захар, без да се налага драстично да променяме това, което ядем.
Разбиране на последователността на храните
Последователността на храните се отнася до реда, в който различните хранителни вещества се консумират по време на хранене. Основната идея се върти около консумацията на храни, които имат минимално въздействие върху кръвната захар, преди тези, които могат да причинят скок . Чрез стратегическа последователност на храните, хората могат потенциално да смекчат гликемичния отговор на своите хранения, което води до по-стабилни нива на кръвната захар през целия ден.
Източник на изображение: https: //khni.kerry.com/news/articles/the-trick-to-getting-people-to-eat-healthy-food-may-just-be-how-you-name-it/
Ролята на макронутриентите
Макронутриентите, а именно въглехидрати, протеини и мазнини, предизвикват различен ефект върху нивата на кръвната захар:
- Въглехидрати : храните, съдържащи въглехидрати, имат най-значително въздействие върху нивата на кръвната захар, тъй като се разграждат до глюкоза по време на храносмилането.
- Протеини: Протеините имат относително малък ефект върху нивата на кръвната захар, но могат да повлияят на гликемичния отговор, когато се консумират заедно с въглехидрати.
- Мазнини: Мазнините забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, като потенциално притъпяват покачването на нивата на кръвната захар.
Внедряване на хранителна последователност за контрол на кръвната захар
- Първо протеини
Даването на приоритет на приема на протеини пред въглехидратите в храната може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар. Протеините (и особено суроватъчният протеин) повишават инсулина и забавят изпразването на стомаха, намалявайки влиянието на въглехидратите върху нивата на глюкозата.
Източник на изображението: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/
Например, на закуска изяжте яйцата или гръцкото кисело мляко 30 минути преди препечен хляб. За обяд наслоете пълнежи за сандвичи, така че протеинът да се яде преди хляба.
- Влакна с предно зареждане
Разтворимите фибри от овес, леща, горски плодове и други цели храни се свързват със захарните молекули в храносмилателния тракт, улеснявайки освобождаването им в кръвта. Фокусирането върху богатите на фибри опции в началото на хранене забавя и намалява въглехидратния скок. Изберете зеленчукови или бобови супи преди сандвичи, салати преди ястия с паста и плодови смутита, последвани от препечен хляб с ядково масло.
Източник на изображението: https://www.health.com/high-fiber-foods-7112333
Също така е разумно да разпределите порции пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз и киноа през целия ден, вместо да ги ядете наведнъж, за да избегнете прекомерна ферментация.
- Включително мазнини и протеини
Добавянето на здравословни мазнини , ядково масло или авокадо към богати на въглехидрати храни забавя метаболитния ефект. Например, потопете пълнозърнест тост в хумус или филийки сирене, вместо да ги ядете сухи. Изберете дресинги за салати на маслена основа пред тези, които са насочени към оцет, към храната. Всички източници на протеин осигуряват същите ползи от забавянето на въглехидратите.
- Съответно време за закуски
Включването на две малки, питателни закуски, съдържащи протеини или фибри между храненията, осигурява последователност. Добър избор за закуска са ядки и семена, кисело мляко, твърдо сварени яйца, пресни плодови или зеленчукови филийки с ядково масло. Те оптимизират контрола на кръвната захар, като минимизират големия прием на въглехидрати, предизвикан от апетита, при следващото планирано хранене.
- Мониторинг със SIBIONICS GS1 CGM
Системата за непрекъснато наблюдение на глюкозата (CGM) SIBIONICS GS1 дава възможност на потребителите да получат ценна информация за това как техните дейности и последователността на хранене влияят върху нивата на глюкозата. Неговият дискретен сензор за носене предава показания за глюкоза в интерстициалната течност на всеки 5 минути в продължение на до 14 дни непрекъснато без сканиране или убождане с пръсти.
В обобщение, обмисленото подреждане на източниците на въглехидрати, протеини и мазнини според основните принципи на комбиниране на храни осигурява естествено средство за стабилизиране на промените в кръвната захар. Финото регулиране на моделите на хранене, съобразени с индивидуалните нужди, както се наблюдава чрез решенията на SIBIONICS CGM , може значително да подпомогне самообслужването и контрола на диабета без големи диетични промени или ограничения. С търпение и наблюдение, приятното балансирано хранене остава постижимо.
ЧЗВ:
Въпрос: Редът, в който ядете храната си, влияе ли на кръвната захар?
О: Да, редът, в който ядете храната си, може да повлияе на нивата на кръвната захар. Консумирането на определени храни, като протеини и здравословни мазнини, преди въглехидратите може да помогне за забавяне на усвояването на глюкозата в кръвния поток, което потенциално води до по-стабилни нива на кръвната захар.
В: Какви са ползите от последователността на храните?
О: Хранителната последователност може да предложи няколко предимства, включително по-добър контрол на кръвната захар, намален риск от пикове на кръвната захар, подобрена ситост и подобрено цялостно усвояване на хранителни вещества.
В: Каква е най-добрата поръчка за ядене за контрол на кръвната захар?
О: Препоръчителен ред за контрол на кръвната захар е да започнете с протеини и здравословни мазнини, последвани от богати на фибри въглехидрати. Тази последователност може да помогне за минимизиране на скоковете на кръвната захар и да насърчи по-стабилни нива на глюкоза през целия ден.
Въпрос: Трябва ли диабетиците да ядат първо протеини?
О: Да, диабетиците трябва да се стремят да консумират храни, богати на протеини, преди или с въглехидрати по време на хранене, тъй като протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар. Добри варианти са яйца, ядки, семена, месо, риба, кисело мляко и др.
Въпрос: След колко време последователността на храните ще помогне за понижаване на A1C?
О: Повечето виждат спад на A1C с 0,5-1,0% в рамките на 3-6 месеца. Бъдете последователни, записвайте модели и работете с вашия здравен екип, за да персонализирате плана си за 6+ месеца, за да постигнете идеалните цели за A1C.
В: Кое хранене е най-важно да се подреди правилно?
О: Закуската е ключово хранене, за да се концентрирате върху последователността на въглехидратите и протеините с интервал от 30+ минути поради феномена на сутрешната зора, повишаващ нивата на глюкозата.
