Controlar el azúcar en sangre mediante la secuenciación de alimentos
Mantener niveles saludables de azúcar en sangre es una parte importante del control de la diabetes y del bienestar general. Si bien la dieta y el ejercicio influyen , el orden en el que consumimos los alimentos también puede afectar significativamente los picos y caídas de glucosa en sangre después de las comidas. Al secuenciar estratégicamente nuestras comidas diarias, es posible lograr un control más estable del azúcar en sangre sin tener que cambiar drásticamente lo que comemos.
Comprender la secuenciación de alimentos
La secuenciación de alimentos se refiere al orden en que se consumen varios nutrientes durante una comida. La idea básica gira en torno a consumir alimentos que tengan un impacto mínimo sobre el azúcar en sangre antes que aquellos que puedan provocar un pico . Al secuenciar estratégicamente los alimentos, las personas pueden mitigar potencialmente la respuesta glucémica de sus comidas, lo que lleva a niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día.
Fuente de la imagen: https: //khni.kerry.com/news/articles/the-trick-to-getting-people-to-eat-healthy-food-may-just-be-how-you-name-it/
El papel de los macronutrientes
Los macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas, provocan cada uno un efecto diferente sobre los niveles de azúcar en sangre:
- Carbohidratos : los alimentos que contienen carbohidratos tienen el impacto más significativo en los niveles de azúcar en sangre, ya que se descomponen en glucosa durante la digestión.
- Proteínas: Las proteínas tienen un efecto relativamente menor sobre los niveles de azúcar en sangre, pero pueden influir en la respuesta glucémica cuando se consumen junto con carbohidratos.
- Grasas: Las grasas ralentizan la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que potencialmente mitiga el aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Implementación de secuenciación de alimentos para el control del azúcar en sangre
- Las proteínas primero
Priorizar la ingesta de proteínas antes que los carbohidratos en las comidas puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Las proteínas (y especialmente la proteína de suero) aumentan la insulina y retardan el vaciado gástrico, lo que reduce el impacto de los carbohidratos en los niveles de glucosa.
Fuente de la imagen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/
Por ejemplo, en el desayuno, termine los huevos o el yogur griego 30 minutos antes de las tostadas. Para el almuerzo, coloque capas de relleno de sándwich para que las proteínas se consuman antes que el pan.
- Fibra de carga frontal
La fibra soluble de la avena, las lentejas, las bayas y otros alimentos integrales se une a las moléculas de azúcar en el tracto digestivo, facilitando su liberación a la sangre. Centrarse en opciones ricas en fibra al comienzo de una comida retrasa y reduce el aumento de carbohidratos. Opte por sopas de verduras o frijoles antes de los sándwiches, ensaladas antes de los platos de pasta y batidos de frutas seguidos de tostadas con mantequilla de nueces.
Fuente de la imagen: https://www.health.com/high-fiber-foods-7112333
También es aconsejable distribuir porciones de cereales integrales ricos en fibra, como arroz integral y quinua, a lo largo del día en lugar de comerlos todos a la vez para evitar una fermentación excesiva.
- Incluyendo grasas y proteínas
Agregar grasas saludables , mantequillas de nueces o aguacate a los alimentos ricos en carbohidratos ralentiza el efecto metabólico. Por ejemplo, sumerja tostadas integrales en hummus o rebanadas de queso en lugar de comerlas secas. Elija aderezos para ensaladas a base de aceite en lugar de vinagre con las comidas. Todas las fuentes de proteínas también brindan los mismos beneficios de retrasar los carbohidratos.
- Programar los refrigerios en consecuencia
Incorporar dos snacks pequeños y nutritivos que contengan proteínas o fibra entre comidas aporta consistencia. Buenas opciones de refrigerio son nueces y semillas, yogur, huevos duros, rodajas de frutas o verduras frescas con mantequilla de nueces. Optimizan el control del azúcar en sangre al minimizar la ingesta elevada de carbohidratos impulsada por el apetito en la siguiente comida programada.
- Monitorización con CGM SIBIONICS GS1
El sistema de monitoreo continuo de glucosa (CGM) SIBIONICS GS1 permite a los usuarios obtener información valiosa sobre cómo sus actividades y la secuencia de comidas afectan los niveles de glucosa. Su sensor discreto y portátil transmite lecturas de glucosa en el líquido intersticial cada 5 minutos durante hasta 14 días seguidos sin escaneo ni pinchazos en los dedos.
En resumen, secuenciar cuidadosamente las fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas de acuerdo con los principios básicos de combinación de alimentos proporciona un medio natural para estabilizar las oscilaciones de glucosa en sangre. Ajustar los patrones de alimentación adaptados a las necesidades individuales, como se observa a través de las soluciones SIBIONICS CGM , puede ayudar significativamente al autocuidado y control de la diabetes sin grandes cambios o restricciones en la dieta. Con paciencia y control, se puede lograr una alimentación equilibrada y placentera.
Preguntas frecuentes:
P: ¿El orden en que ingiere los alimentos afecta el nivel de azúcar en la sangre?
R: Sí, el orden en el que ingiere los alimentos puede afectar los niveles de azúcar en sangre. Consumir ciertos alimentos, como proteínas y grasas saludables, antes que los carbohidratos puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que podría conducir a niveles de azúcar en sangre más estables.
P: ¿Cuáles son los beneficios de la secuenciación de alimentos?
R: La secuenciación de alimentos puede ofrecer varios beneficios, incluido un mejor control del azúcar en sangre, un menor riesgo de picos de azúcar en la sangre, una mayor saciedad y una mejor absorción general de nutrientes.
P: ¿Cuál es el mejor orden de alimentación para controlar el azúcar en sangre?
R: Un orden recomendado para controlar el azúcar en sangre es comenzar con proteínas y grasas saludables, seguido de carbohidratos ricos en fibra. Esta secuencia puede ayudar a minimizar los picos de azúcar en sangre y promover niveles de glucosa más estables a lo largo del día.
P: ¿Los diabéticos deberían comer proteínas primero?
R: Sí, los diabéticos deben intentar consumir alimentos ricos en proteínas antes o con carbohidratos en las comidas, ya que las proteínas ayudan a estabilizar el azúcar en sangre. Buenas opciones son huevos, frutos secos, semillas, carne, pescado, yogur, etc.
P: ¿Cuánto tiempo pasará hasta que la secuenciación de alimentos ayude a reducir la A1C?
R: La mayoría ve una caída de A1C del 0,5 al 1,0 % en un plazo de 3 a 6 meses. Sea constante, registre patrones y trabaje con su equipo de atención médica para personalizar su plan durante más de 6 meses para lograr los objetivos ideales de A1C.
P: ¿Qué comida es más importante secuenciar correctamente?
R: El desayuno es una comida clave para concentrarse en la secuenciación de carbohidratos y proteínas con más de 30 minutos de diferencia debido al fenómeno del amanecer que eleva los niveles de glucosa.
