Contrôler la glycémie grâce au séquençage des aliments
Le maintien d’une glycémie saine est un élément important de la gestion du diabète et du bien-être général. Même si l' alimentation et l'exercice physique jouent un rôle , l'ordre dans lequel nous consommons les aliments peut également avoir un impact significatif sur les pics et les baisses de glycémie après les repas. En séquençant stratégiquement nos repas quotidiens, il est possible d’obtenir un contrôle plus stable de notre glycémie sans avoir à modifier radicalement ce que nous mangeons.
Comprendre le séquençage des aliments
Le séquençage des aliments fait référence à l’ordre dans lequel les différents nutriments sont consommés au cours d’un repas. L'idée de base tourne autour de la consommation d'aliments qui ont un impact minimal sur la glycémie avant ceux qui peuvent provoquer un pic . En séquençant stratégiquement les aliments, les individus peuvent potentiellement atténuer la réponse glycémique de leurs repas, conduisant ainsi à une glycémie plus stable tout au long de la journée.
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Le rôle des macronutriments
Les macronutriments, à savoir les glucides, les protéines et les graisses, ont chacun un effet différent sur la glycémie :
- Glucides : Les aliments contenant des glucides ont l'impact le plus important sur la glycémie, car ils sont décomposés en glucose lors de la digestion.
- Protéines : Les protéines ont un effet relativement mineur sur la glycémie, mais elles peuvent influencer la réponse glycémique lorsqu'elles sont consommées en association avec des glucides.
- Graisses : les graisses ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, atténuant potentiellement l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Mise en œuvre du séquençage des aliments pour le contrôle de la glycémie
- Les protéines d’abord
Donner la priorité à l’apport en protéines avant les glucides dans les repas peut aider à contrôler la glycémie. Les protéines (et en particulier les protéines de lactosérum) stimulent l’insuline et ralentissent la vidange gastrique, réduisant ainsi l’impact des glucides sur les niveaux de glucose.
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Par exemple, au petit-déjeuner, terminez vos œufs ou votre yaourt grec 30 minutes avant les toasts. Pour le déjeuner, superposez les garnitures du sandwich afin que les protéines soient consommées avant le pain.
- Fibre à chargement frontal
Les fibres solubles provenant de l'avoine, des lentilles, des baies et d'autres aliments entiers se lient aux molécules de sucre dans le tube digestif, facilitant ainsi leur libération dans le sang. Se concentrer sur les options riches en fibres au début d’un repas retarde et réduit l’augmentation des glucides. Optez pour des soupes de légumes ou de haricots avant les sandwichs, des salades avant les plats de pâtes et des smoothies aux fruits suivis de toasts au beurre de noix.
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Il est également sage de répartir les portions de grains entiers riches en fibres comme le riz brun et le quinoa tout au long de la journée plutôt que de les manger toutes en même temps pour éviter une fermentation excessive.
- Y compris les graisses et les protéines
L'ajout de graisses saines , de beurres de noix ou d'avocat à des aliments riches en glucides ralentit l'effet métabolique. Par exemple, trempez des toasts de grains entiers dans du houmous ou des tranches de fromage au lieu de les manger secs. Choisissez des vinaigrettes à base d'huile plutôt que celles à base de vinaigre avec les repas. Toutes les sources de protéines offrent également les mêmes avantages en retardant les glucides.
- Planifier les collations en conséquence
L'incorporation de deux petites collations nutritives contenant des protéines ou des fibres entre les repas assure la cohérence. Les bons choix de collations sont les noix et les graines, le yaourt, les œufs durs, les tranches de fruits ou de légumes frais avec du beurre de noix. Ils optimisent le contrôle de la glycémie en minimisant l’apport important en glucides induit par l’appétit lors du prochain repas programmé.
- Surveillance avec SIBIONICS GS1 CGM
Le système de surveillance continue de la glycémie (CGM) SIBIONICS GS1 permet aux utilisateurs d'obtenir des informations précieuses sur l'impact de leurs activités et du séquencement des repas sur les niveaux de glucose. Son capteur discret et portable transmet les mesures de glucose du liquide interstitiel toutes les 5 minutes pendant 14 jours maximum en continu sans balayage ni piqûre au doigt.
En résumé, le séquençage réfléchi des sources de glucides, de protéines et de graisses selon les principes de base de la combinaison alimentaire constitue un moyen naturel de stabiliser les fluctuations de la glycémie. L'ajustement précis des habitudes alimentaires adaptées aux besoins individuels, comme observé grâce aux solutions SIBIONICS CGM , peut faciliter considérablement l'auto-prise en charge et le contrôle du diabète sans changements ni contraintes alimentaires majeurs. Avec de la patience et du suivi, une alimentation équilibrée et agréable reste réalisable.
FAQ :
Q : L’ordre dans lequel vous mangez vos aliments affecte-t-il la glycémie ?
R : Oui, l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments peut affecter la glycémie. Consommer certains aliments, comme les protéines et les graisses saines, avant les glucides, peut aider à ralentir l’absorption du glucose dans le sang, conduisant potentiellement à une glycémie plus stable.
Q : Quels sont les avantages du séquençage des aliments ?
R : Le séquençage des aliments peut offrir plusieurs avantages, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction du risque de pics de glycémie, une satiété améliorée et une meilleure absorption globale des nutriments.
Q : Quel est le meilleur ordre de repas pour contrôler la glycémie ?
R : Il est recommandé de commencer par des protéines et des graisses saines, suivies par des glucides riches en fibres. Cette séquence peut aider à minimiser les pics de glycémie et à favoriser des niveaux de glucose plus stables tout au long de la journée.
Q : Les diabétiques devraient-ils manger des protéines en premier ?
R : Oui, les diabétiques devraient s’efforcer de consommer des aliments riches en protéines avant ou avec des glucides pendant les repas, car les protéines aident à stabiliser la glycémie. Les bonnes options sont les œufs, les noix, les graines, la viande, le poisson, le yaourt, etc.
Q : Combien de temps faudra-t-il pour que le séquençage des aliments contribue à réduire l'HbA1c ?
R : La plupart constatent une baisse de 0,5 à 1,0 % de l’A1C en 3 à 6 mois. Soyez cohérent, enregistrez les tendances et travaillez avec votre équipe de soins pour personnaliser votre plan sur plus de 6 mois afin d'atteindre les objectifs idéaux d'A1C.
Q : Quel repas est le plus important à séquencer correctement ?
R : Le petit-déjeuner est un repas clé sur lequel se concentrer sur le séquençage des glucides et des protéines à plus de 30 minutes d'intervalle en raison du phénomène de l'aube qui augmente les niveaux de glucose.
